糖質制限 低糖質 ロカボ生活に オススメの食べ物

皆さん、こんにちは!

ダイエットや健康の為に、低糖質生活を始めた方、続けている方、多いのではないでしょうか。

私も、会社の健康診断でひっかかり糖質を控えるよう言われた事と、妻が妊娠中で妊娠糖尿病や体重増加を気にし始めた事もあり、二人で低糖質生活を送っています。

今回は、そんな生活の中でも、これがあったから続けられた!あって良かった!と思ったオススメの商品を紹介していきたいと思います。

1.ラカント

  • 低糖質生活の定番
  • 砂糖に近い甘味質
  • 加熱しても味が変わらない
  • 実質ほぼカロリーゼロ
  • 天然由来の成分で出来ており、人工甘味料ゼロ

 

 

なぜカロリーゼロなのか

ラカントSに含まれるエリスリトールは糖アルコールの一種ですが、摂取しても生体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられています。

引用:奥 恒行/臨床栄養学会学会誌,11(2),13(1989)

とあることから、普段料理などで使用している砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に低糖質がはかれます。

イオンやイトーヨーカドーなどのスーパーやドラッグストア、ネットで購入可能

 

2.サラダチキン

  • 炭水化物の量は種類により異なりますが、それでも下は0.8g程度から高くても4.4g程度と低い
  • 脂質についても、高くても4g程度以下と低い
  • コンビニやスーパーなど幅広く販売、プレーン・ハーブ・レモン・ブラックペッパー&ガーリックなど種類が豊富

細かくほぐしてサラダにのせて食べるだけで、腹持ちがよく栄養のある食事がとれると思います。

 

3.寒天ゼリー

  • 超低カロリー
  • 水分を含めと膨らむ為、空腹感が抑えられる
  • 食物繊維が豊富で、糖質の吸収を穏やかにする為、脂肪がつきにくくなる
  • 便秘解消にも効果的

イオンやセブンイレブンで売っています。ユーチューブで作り方を紹介している動画もあります。

 

4.くるみ

  • 高カロリーだが、100gあたり糖質5g前後など低糖質である
  • 間食としてつまみやすく、料理にも使える
  • オメガ脂肪酸が豊富に含まれている

オメガ脂肪酸とは

  • コレステロール・中性脂肪を下げる
  • 動脈硬化・心筋梗塞・高血圧・認知症・脂質異常・脂肪肝の予防など
  • 美肌効果

などの効果があるといわれており、美肌や便秘解消など女性にオススメです。スーパーやドラッグストアなどに売ってます。

 

5.ヨーグルト(パルテノ)

  • 種類豊富なヨーグルトの中、炭水化物が4.2gとトップクラスに低糖質
  • 濃厚クリーミーで、タンパク質が一般的なヨーグルトのおよそ3倍含まれている

妻は牛乳が苦手なこともあり、カルシウムを補えるよう積極的に食べていました。

 

6.チーズ(雪印6Pチーズ)

  • 1Pあたりの糖質は0.2gなので、6P全部食べても1gのみ
  • そのまま食べるだけでなく料理にも使える(6Pチーズのホームページで色々なレシピ公開中)

ヨーグルトと同じく、カルシウムの補充や便秘の解消にも効果的です。

 

7.パン(ダブルソフト全粒粉)

  • 100gあたり糖質38.8gとあり、計算すると1枚あたり26g程度
  • 食物繊維、シールド乳酸菌、葉酸も含まれている
  • 全粒粉パンは炭水化物の中でも低GIな為、消化吸収が穏やかで血糖値が上がりにくく、脂肪として溜め込みにくいと言われている

もっと低糖質なパンは探せばいくらでもありますが、スーパーに行ったついでに購入でき、量と値段で考えるとコストパフォーマンスも高いためウチではこちらをよく購入しています。

 

8.ゆで卵

  • 簡単に作れて、良質なタンパク質を摂ることができ、低GIなので血糖値が急激に上がりにくい
  • タンパク質・脂質の他、ビタミンA・B・D・E、葉酸、リン、カルシウム、マグネシウムなど栄養豊富
  • スーパで10個100〜200円程度で売られているなどコストパフォーマンスがいい
  • 半熟も美味しいですが、固めに茹でることで腹持ちがよくなる

仕事の前日に茹でておくだけで、お弁当のおかずの一品にもなり、不足しがちな栄養素を補うことにもつながるためオススメです。

 

さて、今回7つご紹介しましたが、我が家では割と定番になっているものを紹介させて頂きました。完全に糖質を抜くのはストレスとなったり、ダイエットしている方はリバウンドしてしまう可能性もあるため、長く続けていけるよう今回ご紹介した商品を参考にしてみてはいかがでしょうか?

 

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